Muskelkraft und Alter

Die Muskelkraft erreicht mit etwa 25 Jahren den Maximalwert. Wer nicht trainiert, verliert ungefähr 5% an Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt, der Fettanteil im Körper steigt, und das Gewicht bleibt bestenfalls gleich.

Vom 30.-45. Altersjahr setzt ohne ein spezifisches Training bereits ein geringer Kraftverlust von ca. 1 %/Jahr ein. Das bedeutet, dass 100 Gramm Muskulatur pro Jahr durch Fett ersetzt werden.

Im 6. und 7. Lebensjahrzehnt verliert man durchschnittlich 15 % Kraft pro Jahr.

Im 8. Lebensjahrzehnt beträgt der Kraftverlust etwa 30% ohne Training. Eine zu schwache Muskulatur überlastet das Bindegewebe: Bänder und Sehnen werden überdehnt, die Muskulatur verhärtet sich, Schmerzen sind die Folge. Man schont die gereizten Strukturen, die Muskulatur wird noch schwächer. Dies führt zu instabilen Gelenken, nicht optimal koordinierten Bewegungen; Stürze sind vorprogrammiert.

Bei älteren Menschen haben Schmerzen eine zunehmende Immobilität zur Folge. Es droht Bettlägerigkeit mit allen Komplikationen.

Die zentrale Frage lautet nun: Wie steht es mit der Trainierbarkeit im Alter?

Maria Fiatarone veröffentlichte 1990 eine aufsehenerregende Studie. Sie führte mit 86-96-jährigen, gebrechlichen Patienten eines Alters- und Pflegeheims während 10 Wochen ein Training mit dem Kräftigungsgerät "Leg Extension" durch. Zweimal 15 Min./Woche mussten diese älteren Menschen die Oberschenkelmuskeln bis zur Erschöpfung gegen einen zunehmenden Widerstand bewegen. Der Kraftanstieg betrug in der Folge 174%! Treppensteigen war wieder ohne Stock möglich, die älteren Menschen fühlten sich sicherer auf den Beinen.

Maria Fiatarone bewies mit dieser Studie, dass die Trainierbarkeit der Muskeln bis ins hohe Alter gegeben ist. Die Trainingseffekte sind also bei jungen und älteren Menschen ähnlich.

"Living longer stronger" war nun die neue Schlagzeile. Anders gedeutet heisst dieser Slogan: Inaktivität verkürzt die Lebenszeit nicht, jedoch die Gesundheitsdauer.

Rogers und Evans zeigten später, dass die älteren Leute nicht nur im Kraftbereich, sondern auch im Ausdauerleistungsbereich sehr ähnliche Trainingseffekte wie junge Leute aufweisen. Ausdauerleistung (also walken, joggen, schwimmen) und Kraft sind nicht so sehr abhängig vom Alter, sondern von der Trainingsintensität. Der Kraftzuwachs kann zwischen 9 % und 225 % betragen und ist abhängig von der Muskelgruppe und der Trainingsart.